Las claves de experto para aprender a decir NO sin sentirte culpable

¿Alguna vez has tenido que inventarte una excusa por no saber rechazar un plan? Este es uno de los numerosos ejemplos que se dan cuando no sabes decir que «no». Rechazar algo o a alguien siempre cuesta, pero es importante no sentirte obligado a hacer cosas que no quieres simplemente por el hecho de no saber decir que no e intentar agradar a los demás.

Para ello, hay muchos métodos que pueden ayudarte a quedar bien sin necesidad de inventarte excusas, ni dar demasiadas explicaciones. «La asertividad es una de las mejores herramientas que podemos aprender para saber decir que no y poner límites», asegura Laura Palomares, psicóloga de Avance Psicólogos.

No saber decir que no indica una incapacidad para poner límites a los demás y esto, según explica Palomares, genera «sentimientos de frustración, ira y es causa de un bajo autoconcepto». La primera señal que puede aparecer en estos casos es la frustración, que con el tiempo puede generar «rencor hacia el otro» por no poner los límites adecuados. Lo peor de todo es que se trata de un comportamiento que numerosas veces se hace de manera inconsciente y entrar en el bucle de ceder o mentir por evitar rechazar eso que no quieres puede ser muy peligroso.

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Cómo decir que no de forma asertiva

Conviene «reflexionar sobre esto y preguntarte de dónde puede venir ese miedo a confrontar o no poner límites a los demás», asegura Palomares. Las causas que te pueden generar este comportamiento son el miedo a «decepcionar, una excesiva necesidad de aprobación o miedo al conflicto, a la pérdida o a la crítica», explica. Esto también puede venir de experiencias con relaciones anteriores o «aprendizajes tempranos relacionados con el vínculo en la infancia».

En función de la situación o la persona a la que le quieres decir que no, hay varias maneras para llevarlo a cabo. Todas ellas desde la asertividad y la eficacia para tratar de no hacer daño a la otra persona. Palomares aconseja seguir dos pasos a la hora de decir «no». 

En primer lugar, después de dar el «no» es aconsejable «dar una breve explicación con el fin de que el otro no se sienta rechazado y entienda que hay causas detrás de tu negativa», explica la psicóloga.

A continuación, es bueno dar «una alternativa», pero sólo si realmente quieres y el otro lo merece. Por ejemplo, cuando se trata de un amigo, una manera asertiva de hacerlo es contándole cuál es tu otro compromiso que te impide ir a lo que él te pide. Y, como alternativa, si realmente quieres quedar con él y le puedes proponer otra fecha u otro plan que os pueda encajar a los dos, explica Palomares.

Además, Olga Castanyer, psicóloga clínica y autora de Asertividad por dentro y por fuera, defiende que «ser asertivo está englobado en la autoestima y la autoconfianza con uno mismo. Si vas bien de autoestima serás capaz de no depender del exterior para sentirte digno de ser querido, por eso no tendrás miedo a decir que no, a poner límites y a expresarnos tal como eres».