Así se usa la meditación para prevenir los problemas de salud mental

Desde que en los años 80 se iniciara el culto al cuerpo con la aparición del aeróbic, el interés por el físico no ha hecho más que crecer. No de manera proporcional al cuidado de la mente, ninguneada hasta hace unos años. Sin embargo, la cita latina Mens Sana in Corpore Sano tiene a día de hoy coherencia y el concepto de autocuidado, por fin, goza de un sentido integral: no hay exterior bonito sin un interior atendido.

Para que nos hagamos una idea, por nuestra cabeza pasan hasta cincuenta mil pensamientos al día. Están en constante ebullición, lo cual genera confusión, preocupación, falta de concentración, ansiedad y estrés. Después de Portugal, España es el segundo país de mayor consumo de ansiolíticos, según señala el Ministerio del Interior, y el cuarto en antidepresivos.

Gustavo Díez es físico, neurocientífico y fundador de Nirakara, laboratorio basado en la investigación en el estilo de vida y su relación con la salud y el bienestar psicológico; él entiende la meditación como la forma de relacionarse con lo que pasa en la mente. «Lo más estudiado son los protocolos basados en mindfulness (técnica basada en centrar la atención en el momento presente), descontextualizados de tradiciones o religiones, así que tienen una aplicabilidad universal. Se han demostrado sus efectos sobre la reducción del estrés y la ansiedad, incluso de la depresión, especialmente en la prevención de recaídas en pacientes recurrentes.  También en personas con insomnio», un problema que sufre el 30% de la población adulta.

«La meditación es igualmente útil a la hora de disminuir la rumiación de los pensamientos, es decir, la divagación, esos pensamientos en bucle que nos asaltan cuando algo nos preocupa. Obviamente el mindfulness no sería la terapia central en un proceso de salud, sino coadyuvante», añade. En la práctica de meditación tipo mindfulness, continúa Gustavo Díez, se genera un entrenamiento de las redes de control ejecutivo y esto permite una mejor regulación de las emociones, y por tanto a la hora de afrontar momentos difíciles.

Menor envejecimiento cerebral

Hay otros beneficios sobre la salud mental que la meditación ha demostrado, sobre todo una mayor concentración y un freno al envejecimiento mental: al mejorar dicha concentración y la flexibilidad mental, se protege al cerebro del declive cognitivo. Son varias las investigaciones que demuestran el aumento de la neuroplasticidad (nuestro cerebro aprende y cambia toda la vida) en personas que practican la meditación de forma regular, y esto la convierte en una herramienta poderosa para prevenir enfermedades neurodegenerativas; al fin y al cabo el cerebro es como un músculo al cual hay que entrenar para que siga activo.

A nivel físico, la meditación también tiene su papel. Según Gustavo Díez ha demostrado reducir procesos inflamatorios, y un estudio de la Universidad de Harvard sugiere que puede mejorar el sistema inmunológico. En definitiva, al reducir la preocupación, la ansiedad y la rumiación y mejorar la salud, meditar nos hace más felices.

Pero cuando hablamos de meditación, se abre un universo de prácticas frente al cual podemos sentirnos perdidos. ¿Cuál es la más adecuada? «Hay muchas, pero se pueden agrupar en tres tipos: una más orientada al cultivo de la atención y a no descentrarse, buscando el desvincularse de pensamientos y emociones; otra más orientada a cultivar emociones positivas, como la compasión y la amabilidad; y otras más complejas relacionadas con la desarticulación del yo, de las cosas con las que nos identificamos», explica el neurocientífico.

¿Por dónde empiezo?

Si nunca hemos meditado, otra duda habitual es por dónde empezar. ¿Asistimos a un centro con guía o empezamos por nuestra cuenta, mediante una app especializada, vídeos o podcast ad hoc? «Yo sugiero al principio buscar a alguien que te guíe; también se puede leer algún libro de iniciación, pero somos seres sociales y aprendemos mejor en grupo. Eso sí, huiría de centros de meditación que generen conocimiento no basado en evidencia científica. Además, también existen profesionales de la salud mental, como psicólogos, que enseñan a practicar meditación”, añade Gustavo Díez.

En cuanto al tiempo que conviene dedicarle, para el especialista el punto de partida es la regularidad. «Si alguien puede estar entre diez y veinte minutos al día sería genial, pero esto es algo muy personal». A quien ya haya dado un primer paso y quiera ir un poco más allá quizá le interese saber que practicar treinta minutos al día durante ocho semanas aumenta la densidad de la materia gris cerebral en la zona del hipocampo, la relacionada con la memoria, el aprendizaje y la empatía, a la par que disminuye aquella de la zona de la amígdala cerebral vinculada al estrés, en función de un estudio de psiquiatría del Hospital General de Massachusetts.