Qué hábitos de vida tienes que cambiar para dormir mejor y ser más feliz

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Los meses de invierno en España no deberían ser un problema para no dormir lo suficiente porque amanece más temprano y podemos activarnos con la tan necesaria luz diurna. El anochecer tampoco se presenta como un problema, ya que el sol cae lo suficientemente pronto como para que no haya luz que entorpezca la subida de melatonina, hormona esencial para inducir al sueño. Aunque las condiciones no sean demasiado complicadas a priori (tampoco vivimos en un país escandinavo ni tenemos que habituarnos a exagerados contrastes de luz entre estaciones), lo cierto es que nuestro sistema social no ayuda demasiado a que nuestro ritmo circadiano, viéndose alterado por los estímulos de luz, muchas veces, a deshora.

Según María José Martínez, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño, y gerente de Kronohealth, «las condiciones en el horario de invierno son más favorables para prepararnos al sueño… En el momento de irnos a la cama ya es de noche, algo que no ocurre en verano. Son nuestras costumbres las que afectan al reloj circadiano», apunta.

«Por un lado, a la sociedad no le gusta irse a la cama. Además, el frío nos hace estar más en casa y se sabe que necesitamos luz intensa a primera hora de la mañana para que por la noche se segregue dicha melatonina, pero salimos de casa cuando aún no ha amanecido y a menudo volvemos ya de noche. Si las costumbres de invierno nos exponen menos al sol, eso sí entorpece el sueño, el estado de ánimo y el síndrome afectivo estacional», añade.

Cómo conseguir un hábito de sueño saludable según la cronobiología

La doctora Martínez establece tres rasgos fundamentales que hay que seguir para lograr un hábito de sueño saludable.

• Regularidad. «Seguir unas rutinas horarias más o menos periódicas». Levantarse y acostarse a la misma hora, cenar a una hora que no esté demasiado pegada a la hora de ir a la cama, entre otros.
• Contraste. La gran tarea pendiente y lo que deberíamos fortalecer más: «El día es actividad, por lo tanto debemos exponernos a la luz, es importante tener contacto social y practicar ejercicio; la noche no solo debe tener baja actividad y poco ruido, sino que debe ser preparada, debe haber una diferencia visible entre día y noche, bajar la intensidad de la luz en casa antes de irnos a la cama, preparar el cuerpo».
• Sincronización. No es más que hacerle caso a nuestro reloj biológico y seguir los horarios en función de éste. «Todo esto se favorece saliendo a la calle cuando se puede, yendo andando al trabajo, buscando momentos del día para hacer un descanso, salir a caminar, para exponernos al sol o luz natural».Si no se puede podemos ayudarnos con luminoterapia,Son lámparas (las hay en casi todas partes) que tienen luz de día y luz de noche. 

¿Qué ocurre cuando no podemos exponernos a la luz natural? Pues que nos podemos ayudar de la tecnología. «Si no se puede obtener luz natural podemos ayudarnos con luminoterapia. Son lámparas que tienen luz de día y luz de noche. Son luces certificadas», comenta la doctora especialista en Cronobiología. Así, no sirve cualquier lámpara de luminoterapia.

«La de día debe ser intensa sin que moleste, para recibirla la primera mitad de la mañana. Esto es esencial. Si ponemos luz de día por la tarde para coser, para leer hacemos que nuestro reloj se enrede y no tienda nada, por eso hay que dejarse recomendar bien, informarse para poder usarla bien y no tener el efecto contrario», añade.

Los malos hábitos para el sueño

Según la doctora, deberíamos tomar más ejemplo de los países europeos, aunque el cambio debería ser tan global que le parece del todo inalcanzable. «Los escandinavos lo hacen mucho mejor que nosotros que tenemos mucho más sol que ellos y no lo aprovechamos. Si no llueve, la gente está en la calle. En Escandinavia, concretamente, utilizan muy bien la luminoterapia. Tienen infraestructuras muy adaptadas a la luz de día y luz de noche». Ser conscientes de sus carencias les hace ocuparse más de ellas.

«Nosotros, en cambio, salimos de noche de casa y nos llevamos el sol a la cama». Así de contundente advierte Martínez de los peligros que tiene entrar en la cama y ver la tele, mirar le móvil o ver una serie desde la tablet. Por no hablar de los niños, que salen del cole y hacen extraescolares en pistas deportivas a las 20:00 horas con luces intensas en invierno. Tan solo hay que mirar a nuestros antepasados para confirmar que lo hacemos justo al revés de cómo deberíamos.

Mejorar nuestras costumbres para dormir mejor

¿Cómo han cambiado los patrones de sueño con respecto a la antigüedad, cuando no había relojes para despertarnos ni persianas que ocultaran la luz natural del amanecer? «Nuestro cuerpo está programado para una vida que ya no existe, para levantarnos cuando hay sol y tener actividad. Así se activa el metabolismo, la digestión, la glucosa. Cuando se ponía el sol en las cavernas, nuestro organismo estaba preparado para ayunar, guardar energía y coger fuerzas. Los peligros eran otros.  Ahora, no solo no estamos haciendo la actividad de día que debemos si no que además nos llevamos la luz a la habitación. No se cómo dormirían hace 300.000 años, pero en lo que a ritmo circadiano se refiere, estaban sincronizados con su entorno». 

Su remedio es bastante sencillo en realidad (para ayudar a que todo se pudiera implementar de manera más sencilla). «Hay que hacerlo todo antes, levantarse a las 6:00 AM y acabar a las 16:00, como en Europa. Lo que pasa es que irnos al meridiano de Greenwich, que sería lo ideal por geografía, culturalmente y socialmente costaría demasiado. Por eso, un término medio sería  quedarnos en el horario de invierno», concluye.