Cambio de hora: por qué te deja sin energía y estás cansado todo el tiempo

Cuando nos vamos de viaje al otro lado del océano, el nivel de cansancio, la temperatura corporal o incluso la liberación de hormonas se ven alterados. Es lo que conocemos como jet lag, que obliga al cuerpo a adaptarse a un nuevo horario. Algo similar ocurre cada primavera y cada otoño cuando cambiamos la hora.

Este cambio horario puede alterar la rutina de sueño y dificultar el descanso. Nuestro cuerpo suele seguir respondiendo al horario anterior durante varios días. Por ejemplo, al adelantar el reloj una hora en primavera la hora de acostarse y levantarse se ve alterada, pero el organismo no se ajusta de inmediato a esta nueva rutina. Durante los primeros días, e incluso la primera semana, es común sentirse más cansado, con menos energía y sufrir dificultades para concentrarse.

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El papel de la melatonina en la adaptación al cambio horario

La adaptación lenta a este cambio se debe, en gran parte, a la desregulación en la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño y que se libera en respuesta a la oscuridad. Al modificar el horario, la producción de melatonina puede desincronizarse, dificultando la conciliación del sueño o provocando despertares antes de lo necesario.

«Otra de las hormonas que también pueden verse afectadas son el cortisol, que regula la vigilia; las hormonas relacionadas con el apetito, como la grelina y leptina, también se ven afectadas por los cambios en el ritmo circadiano, entre muchas otras», afirma la doctora García Malo, neuróloga experta en sueño.

Generalmente, el cuerpo tarda unos días en ajustar la liberación de melatonina y demás hormonas al nuevo horario, y durante este período es común experimentar insomnio o somnolencia diurna, que afectan al rendimiento y bienestar general.

Otros efectos del cambio de horario en la salud

El impacto del cambio de horario no se limita sólo al sueño. Muchas personas tienen rutinas establecidas para actividades como las comidas, el ejercicio y otros hábitos diarios que se ven alterados, afectando la calidad del descanso nocturno y provocando una sensación de cansancio persistente.

Además, estudios recientes sugieren que el cambio de horario podría tener efectos más graves en la salud. Se ha observado un ligero aumento en el riesgo de infartos de miocardio en los días posteriores al cambio en primavera, «pudiendo alterar la presión arterial y en el sistema nervioso autónomo, lo que podría incrementar el riesgo de eventos cardiovasculares», destaca la experta.

El sueño es uno de los reguladores emocionales más importantes. Un sueño insuficiente o de mala calidad se relaciona con mayor irritabilidad, ansiedad y desánimo. Es relativamente frecuente que «los días posteriores al cambio de hora, suframos desajustes en nuestro descanso, favoreciéndose los síntomas antes mencionados», comenta la experta.

La capacidad para adaptarse a estos cambios varía de una persona a otra. Durante este período de adaptación es común experimentar síntomas como fatiga y somnolencia diurna, dificultad para concentrarse, irritabilidad, cambios de humor y, en algunos casos, problemas digestivos.

La neuróloga especialista en medicina del sueño explica: “No afecta a todos por igual; los niños y los adultos mayores suelen ser más sensibles, al igual que quienes padecen problemas de sueño frecuentes o tienen un estado de salud más delicado o patologías crónicas”.

Además, añade que “el insomnio que puede surgir debido al cambio de hora puede aumentar en algunas personas los niveles de estrés y ansiedad, elevando la tensión arterial y la frecuencia cardiaca”.

Trucos que ayudan a minimizar el impacto del cambio de hora

Ante las alteraciones de nuestro cuerpo a la calidad del sueño por el cambio de hora existen ciertos trucos que ayudan a mejorar esa situación. Estas prácticas pueden ayudar al cuerpo a adaptarse más rápidamente y reducir las molestias asociadas al cambio horario:

• Lo más importante es ajustar nuestro reloj interno con el reloj externo adaptando nuestros hábitos al nuevo horario, por ejemplo al acostarnos y levantarnos. Esto permite fortalecer los mecaniosmos naturales que sincronizan las funciones de nuestro organismo.
• Exponernos más a la luz natural. «En las primeras horas del día es más beneficioso», recomienda la doctora.
• Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir. «Pueden provocar una alteración de nuestro organismo haciendo que tardemos más en dormirnos y descansemos peor», concluye García Malo.