Cómo recuperar el sueño perdido para acabar con el cansancio que arrastras toda la semana

No has dormido bien. Tampoco lo hiciste ayer y ya son varios los días que esa falta de sueño que hace que tus jornadas se hagan interminables. Sufres lo que comúnmente se llama «deuda de sueño«: no duermes las horas que deberías, y la cantidad de horas que has negado a tu descanso se acumulan hasta que tu cuerpo decida cobrárselas. Por lo general, en forma de enfermedad. Así que ha llegado el momento de pagarla para que no vaya a más.

La Sociedad Española del Sueño lo deja muy claro: los adultos tienen que dormir con regularidad entre siete y nueve horas diarias. Nunca menos de seis horas. Pero tienes que quedarte a trabajar o te has quedado en el sofá con la televisión, el despertador, inflexible, no te va a esperar. Le debes dos horas a Morfeo. Cuatro si sumas las de ayer. Te contamos cómo evitar que vuelva a suceder.

Consecuencias de estar cansado

La falta de sueño se ha convertido en una epidemia nacional, cuando no mundial: cerca de 12 millones de españoles se despiertan cada día con la sensación de no haber dormido bien. Y no se trata sólo de un mero problema de somnolencia o de irritabilidad. A la larga, la deuda de sueño sale muy cara: enfermedades cardiovasculares, alteraciones del estado de ánimo, ansiedad y deterioro del sistema inmune son solo algunas de las consecuencias de este saldo negativo.

El sueño no se recupera

Aprovechas el fin de semana para recuperar el sueño perdido. Lo que no es posible: por mucho que disfrutes de tus siestas, necesitas varias noches consecutivas de sueño verdaderamente reparador para saldar tu deuda.

En 1964 se llevó a cabo un experimento en el que Randy Gardner, joven estadounidense de 17 años, permaneció despierto durante 264 horas –o lo que es lo mismo, ¡11 días!–. Y terminado el estudio, durmió del tirón sólo 14 horas. Una clara prueba de que el sueño perdido no se recupera.

Estrés: una consecuencia de no dormir bien

Importante: no intentes batir el récord mundial de vigilia de Gardner. Ni siquiera trates de acercarte: superadas las 72 horas de privación sostenida del sueño, el cuerpo entra en un estado de estrés supremo que puede llevar a la muerte.

Ajusta tus ritmos circadianos

Así que toca mirar hacia delante y adoptar un horario de sueño regular. Y para ello, lo primero es ajustar tu ritmo circadiano, esto es, el reloj biológico interno que, en un ciclo de 24 horas, te indica cuándo estar despierto y cuándo dormir. Aquí tienes unos sencillos consejos que te ayudarán a lograrlo:

• No corras, relájate. El ejercicio es muy bueno para tu salud. De hecho, disminuye el riesgo de enfermedades asociadas a la privación de sueño y, además, genera un cansancio que te ayudará a dormir. Pero no son horas: la actividad física es una señal que le indica al reloj biológico que hay que mantenerse despierto. Así que nada de deporte en las horas previas a acostarte. Por el contrario, busca una actividad que te relaje.
• Evita la cafeína (y el alcohol). Cargas tus mañanas de café para eliminar la somnolencia y llenarte de energía. Lo que también ocurre cuando el día se está acercando a su fin. Si lo que buscas es descansar, no tiene sentido tomar cafeína que le diga a tu reloj biológico que toca despertarse. Y lo mismo sucede con el alcohol, que el hígado convierte en un potente estimulante.
• Destierra los relojes de tu dormitorio, por lo menos, hasta que hayas establecido un horario de sueño regular. De nada sirve mirar la hora cuando das vueltas en la cama y ves cómo tu horario de sueño se consume. Solo te generará ansiedad que te dificultará dormir. Si necesitas la ayuda de un despertador dale la vuelta. Castígalo contra la pared.
• Disfruta de la luz del sol matutino, que reiniciará tu ritmo circadiano y le indicará a tu cerebro que ya toca ponerse en marcha. Y no, la luz artificial no produce el mismo efecto. Sube las persianas. Sal a la calle.
• Redecora tu dormitorio. ¿Ya has sacado los relojes? Ahora toca iluminar tu alcoba con una luz tenue, lo que hará que tu cerebro sepa que es la hora de dormir y produzca melatonina. También es recomendable que no haga demasiado calor ni frío. Concretamente, la Fundación Americana del Sueño fija en 18,3º C la temperatura ideal para dormir.
• Nada de pantallas. Las pantallas, ya sea la televisión, el móvil, la tablet o el ordenador, emiten una luz azul que produce un efecto similar al de la luz natural. Y a ello se suma que son uno de los principales culpables de engrosar tu deuda de sueño. En definitiva, nada de pantallas en, cuando menos, la hora previa a meterte en la cama. Déjalas al lado de los relojes.