Cómo debes preparar tu día para que puedas dormir del tirón toda la noche

Lo que ocurre durante el día, afecta a cómo duerme uno por la noche. Así lo confirmaba Iván Eguzquiza, psicólogo del Instituto de Investigaciones del Sueño, en WeLife Duerme. De hecho, los expertos han demostrado que la calidad del descanso nocturno va a depender de cómo, desde el momento en que te despiertas, tus hábitos y costumbres durante la jornada cuidan y favorecen un buen dormir.

Así lo asegura el doctor Eduard Estivill, director de la Clínica del Son Dr. Estivill de USP Institut Universitari Dexeus de Barcelona, que afirma que “dormimos para poder estar despiertos, así como estamos despiertos para poder dormir”. En su manual Dormir natural. Recomendaciones para un sueño reparador brinda consejos y recomendaciones para que nuestros días sean la fábrica de nuestro descanso.

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Cómo debemos despertarnos

Lo ideal sería despertar cada día de forma espontánea, es decir, sin necesitar un mecanismo o una llamada que interrumpa el sueño. Pero, como indica el experto, “la necesidad de despertarse a una hora determinada ha dado lugar a sistemas poco fisiológicos (timbres, música, contactos corporales…) para interrumpir el sueño”.

• El más recomendado es el despertador de luz, que comienza a iluminar de forma progresiva la habitación hasta que termina siendo tan intensa que nos despierta.
• Los que debemos evitar son aquellos a base de ruidos bruscos e intensos. Y esta brusquedad no es sólo la de un estridente ring, sino también los gritos de padres o parejas al sacarte de un dulce sueño.
• Los aceptables son sistemas que emiten música que va aumentando progresivamente su volumen. También un suave toque, una caricia, puede facilitar un buen despertar.

Cómo preparar el día para dormir bien

1. Estar en contacto con luz intensa desde los primeros momentos del despertar. La exposición a la luz natural al despertar ayuda a sincronizar el reloj biológico interno con el entorno externo. Esto contribuye a una mejor adaptación al ciclo día-noche y puede mejorar la calidad del sueño nocturno al contribuir a la creación de un patrón de sueño más consistente y al fortalecimiento del ritmo circadiano. Para aprovechar estos beneficios, se recomienda pasar tiempo al aire libre, especialmente por la mañana, o exponerse a la luz natural en interiores si no es posible estar al aire libre.
2. Hacer en la cama ejercicios de estiramiento y respiración. Los estiramientos suaves y la respiración profunda pueden ayudar a despertar gradualmente tu cuerpo. Esto es especialmente útil después de pasar varias horas en una posición estática durante el sueño. Además, también pueden aliviar la tensión muscular acumulada durante la noche, lo que puede contribuir a reducir la sensación de rigidez y mejorar la comodidad física.
3. Establece una rutina diaria. Tener una rutina diaria estructurada puede ayudar a regular tu reloj biológico. Esto incluye establecer horarios para comer, trabajar y hacer ejercicio.
4. Incorpora actividad física. Realizar ejercicio regularmente puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Intenta realizar actividad física durante el día, preferiblemente varias horas antes de acostarte.
5. Limita la cafeína y estimulantes. Evita el consumo excesivo de cafeína y otros estimulantes, especialmente por la tarde. Estos pueden interferir con la capacidad de conciliar el sueño.
6. Toma descansos breves. Programa breves descansos durante el día para relajarte y recargar energías. Esto puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la concentración.
7. Evita las siestas largas. Si decides tomar una siesta durante el día, limítala a 20-30 minutos para evitar interferir con tu sueño nocturno.
8. Gestiona el estrés. Practica técnicas de manejo del estrés, como la meditación, la respiración profunda o la atención plena. Esto puede ayudar a reducir la ansiedad y prepararte para una noche de descanso.
9. Limita el consumo de pantallas electrónicas. Reduce la exposición a pantallas electrónicas, como teléfonos y computadoras, especialmente en las horas previas a acostarte. La luz azul de estas pantallas puede afectar la producción de melatonina.
10. Mantén una hidratación equilibrada. Asegúrate de mantener una hidratación adecuada durante el día, pero evita consumir grandes cantidades de líquidos justo antes de acostarte para evitar interrupciones del sueño debido a idas al baño.
11. Cuida tu alimentación. Evita comidas pesadas antes de acostarte. Opta por cenas más ligeras y asegúrate de no ir a la cama con hambre ni demasiado lleno.
12. Crea un ambiente de trabajo confortable. Si trabajas desde casa, asegúrate de tener un espacio de trabajo cómodo y bien iluminado. Establece límites claros entre el trabajo y el tiempo personal.